LA ALIMENTACION DURANTE LA CARRERA

  Ahora que estoy preparandome para la 101 de Ronda, veo que el tema de alimentacion sobre la marcha es algo muy importante y es tan decisivo como que puede ser la diferencia entre acabar el evento o retirada por decision del "Tio del Mazo".

Quien es el tio del Mazo? Pues en el que te acuerdas cuando te ha dado la famosa "pajara",  (a mi me lo presentaron en una salida por el Maigmo, que forma mas brutal de vomitar la virgen!!), es decir una hipoglucemia por falta de azucares y te has quedado sin energias (hidratos de carbono) para continuar la actividad con el consecuente mareo, fatiga, bajada de tension e incluso vomitos... y como dirian las tacañonas del Un, Dos, Tres..... Campanas y se acabó!!!!.

Otros tipos de lesiones que van asociadas a la alimentacion son los calambres por una mala hidratacion y la consecuente perdidas de sales minerales que favorecen los calambres, entre ellos el sodio, potasio y magnesio. 

Creo que teniendo esto claro ya se que no debo hacer para no quedarme tirado en la cuenta a mitad de carrera, controlar la ingesta de liquido y solido. A sabiendas, que durante la carrera voy a tener 1 avituallamiento cada 5 Kms (20 en total) y me voy ha encontrar (según dicen los veteranos) agua, isotonico, fruta fresca, frutos secos, dulces y en algun que otro avituallamiento "especial" sandwiches y pastelitos, a parte del cuartel en el Km. 77 donde nos esperará filetes empanados, pasta y caldo, puedo decir que hidratos de carbono y sales voy a tener de sobra sobre la marcha para recuperar, he decidido preparla como si fuera semi-autosuficiencia ya que voy con mochila y no seria la primera vez que me encuentro en un avituallamiento a tope de gente o que me da un aviso de "entrada en reserva" a mitad de un avituallamiento y otro.

Como calcular que cantidad de Kcal voy a consumir y cuantas debo transportar por tramos? Esa es la cuestion, marcando una tiempo maximo de 20 horas para terminar la prueba, me salen los siguientes calculos:

5 Km/hora = 101Km en 20 horas. 6220kcal

6 Km/hora = 101Km en 17 horas. 5300Kcal

Claro esta que este calculo es teorico y esta basado en los consumos que tengo en diferente entrenamientos que el track me ha calculdo, pero no creo que varie mucho el consumo de calorias y me voy a basar en un consumo de 6500Kcal para 20h de marcha, con lo cual estamos hablando de unos 350Kcal / hora.

ALIMENTACION TOTAL DURANTE TODA LA PRUEBA

6 Barrita energetica/proteicas nutrisport

3 Barritas estimulante/energeticas nutrisport cafeina/guaraná

6 Barritas Fruta facil Hacendado

3 Sobres Meritene

4 Montadito Jamon

3 piezas 100g Longanizas seca

1 Gatosport overstim

Total Kcalorias 6592

Total CarboH 802,95gr

Total Proteinas 373,75gr

Total Lipidos 248,3gr

Total Peso 2197gr

Como tengo la posibilidad de repartir esta lista entre la mochila de marcha, mas las 2 de apoyo que dejaré en Setenil y el Cuartel, la configuracion de la mochila de marcha quedaria asi:

MOCHILA DE MARCHA

2 Barrita energetica/proteicas nutrisport

1 Barritas estimulante/energeticas nutrisport cafeina/guaraná

2 Barritas Fruta facil Hacendado

1 Sobres Meritene

2 Montadito Jamon

1 piezas 100g Longanizas seca

1/3 Gatosport.

Total Kcalorias 1684

Total CarboH 267,65gr

Total Proteinas 124,58gr

Total Lipidos 82,77gr

Total Peso 561,33gr

En cada mochila de apoyo dejaré la misma cantidad para ir reponiendo como vaya necesitando. La cantidad de Kcal calculadas es estimada porque con la hidratacion que llevaré y lo que coma de fruta y frutos secos de los avituallamientos lo completaré sin ningun problema. He añadido longaniza seca y montaditos para romper la saturacion de azucar que a mi rapidamente me cierra el estomago y no me deja ingerir nada, ya que soy mas de agradecer lo salado que lo dulce pero que a la mayoria de las personas con el tiempo se les puede presentar la intolerancia. Donde este una buena longaniza casera que se quite una barrita energetica!!!

Durante los entrenos ire probando diferentes combinaciones, tipos y marcas de solido y liquido para ver como me sientan asi como respondo a ellos durante el esfuerzo.

PLANING DE ENTRENAMIENTO

Durante este mes estoy muy anárquico a la hora de llevar un orden de entreno especifico para la 101 ya que me estoy centrando mas en coger un buen ritmo sin llegar a tener una lesión como me pasó el mes de Enero que lo cogí muy fuerte y tuve una tendinitis rotuliana que me ha dejado aparcado durante 2 semanas así como también a un nivel de cansancio mental que se me quitó la ganas de participar.

Después de la carrera de la Sierra del Coto y saltarme la dieta literalmente, disfrutar un poco de la sensación del cuerpo (hoy me apetece correr un ratillo pues salgo, ahora me apetece comer pues a comer) que por cierto hace 2 fines de semana me fui a una casa rural con la familia y unos amigos, desde el viernes que empezamos con las barbacoas hasta el domingo que cerré el día con unas migas con chorizo no he parado de cervezas, vino y gorrino, (no me subo a la bascula porque me pongo a llorar fijo). Creo que ya es hora de empezar a meterse en vereda y acumular kms y distancia así como fortalecer las partes del cuerpo que mas caña van ha soportar mediante ejercicios (lumbares, abdominales, piernas y espalda).

Esta semana pasada estube en Benidorm, y aproveche a salir a correr por el paseo de la costa, un placer ver amanecer por detras de Sierra Helada. Quise subir a la cumbre pero como iba con la familia de viaje no quise llegar tarde al hotel y asi acompañarles en el desayuno. 

MARCHA A PIE SIERRA DEL COTO

Por fin llega el fin de semana para participar en esta marcha que ya tiene varios años y cada vez tiene más prestigio en el ambiente montañero, con lo cual el sábado bien cenado cojo dirección a la cama ya que a las 5:30h de la madrugada hay que ponerse en pie, no sin antes haber preparado todo lo necesario para la marcha, no sea que se despierten los niños y tengamos follones tempraneros. Pienso en mis rodillas, ya que llevo más de 10 días en el dique seco por tendinitis rotuliana y voy a ver si me responden bien.

Suena el despertador!! Me pongo en pie, preparado y animado desayuno buena cantidad de gofio para empezar con energías y me marcho a la churrería a por la dosis de cafeína. A las 6:30h he quedado en la entrada de Elda/Monovar con Julio (Jucrisvic) un compañero los foros de Tierra Vertical que viene desde Alcira y que también se presenta a la 101Km de Ronda, (veterano ya en esta prueba). Puntualmente aparece en la oscuridad y marchamos camino a Las Casas del Señor. Recogida de dorsal, calentamiento y charla con los demás compañeros que saldrán a las 8:00h en la Marcha, a las 10:00h saldrán los corredores.

Me llama la atención al llegar al pueblo la cantidad de furgonetas y autocaravanas que hay, posteriormente me cuenta una señora del pueblo que están encantados con el evento, que cada vez vienen más gente y de todas las partes del territorio nacional.

7:50h, empieza las “mariposas en el estomago”, esos nervios de inicio que hacen que cada vez te sientas más satisfecho de participar en pruebas. Nos colocamos detrás del arco de salida unos 200 participantes entre risas, bromas y demás charlas del momento y pumm!! Nos dan la salida!! 8:00h puntuales!!. 

Salimos en bloque para encara el camino que nos llevará directamente a la primera cumbre, el “Alto del Redo”  (961m) desde el mismo pueblo y empiezo a notar que de marcha tiene poco, porque ya empiezan a verse los primeros participantes que quieren coger primeras posiciones y el paso que marcan puede llegar a ser un trote cochinero, creo que vamos a sudar.

Saco bastones y empiezo a coger buen ritmo porque la senda empieza a coger desnivel positivo y me doy cuenta que el primer tramo se puede hacer empalagoso. Primer error que cometo, salgo demasiado abrigado porque las temperaturas son bajas pero ya me sobran capas, con lo cual decido parar unos minutos para quedarme solamente con la térmica y una manga corta encima, retiro el chaleco y el cortavientos y para la mochila. En este tramo pierdo tiempo que luego lo voy a llevar arrastrando durante un largo recorrido. Aquí es cuando Jucrisvic me saca unos 200 metros que lo llego a perder de vista.

Seguimos cogiendo altura sin descanso y vuelvo a adelantar a unos cuantos participantes hasta que llegamos al primer avituallamiento. Isotónicos, agua, zumos, miel con tostas, plátanos, naranja, dátiles y golosinas, veo todo este menú y pienso con cabeza por no pegarme un atracón que ya pide el cuerpo. 3 dátiles y 2 tostas con miel para recuperar el musculo y un vaso de Isotónico. Ni pierdo tiempo y a continuar!!

Llega el momento del descenso y aprovecho para trotar las bajadas y los llanos. Vamos bajando por unas pistas forestales que llevan al “Pino de la Farola” hasta que empalmamos con el PR-166 que discurre por una senda que va por el medio de una umbría preciosa con unos cortados que vamos dejando a nuestra derecha. Me voy recreando con las vistas y como moral ya que el pelotón se ha diseminado mucho durante la subida y ahora empiezo a coger a los más adelantados. Llego al final de la senda y giro hacia la derecha por una pista forestal  unos 150mts y veo un avituallamiento liquido, isotónico y a encaminar el ascenso del “Puntal de Quiles” (997m)

La Virgen!! Esto no me lo esperaba, un ascenso con un desnivel muy pronunciado que me va a pasar factura en las piernas sobretodo en los gemelos. Animo y con paciencia empiezo la trepada.

Por fin llego a la cima del Puntal de Quiles, agotado  y con los gemelos encalambrados,  así que cojo dirección al avituallamiento que necesito repostar lo antes posible y quitarme las zapatillas porque tengo los pies que me echan humo, principio de ampolla y una hoja de pino se me ha clavado en el pie derecho cerca del dedo gordo. Continuamos por el corta fuegos y enlazamos con la pista que llega al Aula de la naturaleza de las "Tres Fuentes", no antes sin crestear por toda la sierra alcanzando un par de puntales rompepiernas.

 

 

Llego al avituallamiento y sorpresa! A parte de lo antes mencionado, me encuentro red bull, cervezas y sándwiches. Aquí no me corto ni un pelo y me zampo 2 de salchichón y una cerveza, 3 dátiles y medio plátano.

Después de recuperarme y arreglarme los pies, decido quedarme en marcas cortas ya que el calor empieza a apretar y estoy sudando demasiado. Empiezo a trotar de nuevo ya que me viene una tirada larga. Continuamos por el corta fuegos y enlazamos con la pista que llega al Aula de la naturaleza de las "Tres Fuentes". En este punto y tras recorrer unos 150m por una carretera de asfalto, enlazamos con una pista ascendente hasta la "Carrasqueta"(915m), otra cima con la que nos sorprende la organización, por sino teníamos bastante. Aqui ya alcanzo a mi amigo Jucrisvic que ha tenido una torcedura de tobillo.

Llegando a la cima de la “Carrasqueta” empiezan a aparecer los primero destacados de la carrera que a mi paso dan 1:30h, yo voy a 3:30h. Solo distan 3Km para meta con una bajada directa al pueblo con un desnivel bastante pronunciado.

Encarando meta entro a 04:11:54 horas, me siento satisfecho porque las piernas me han respondido bien, los tendones de la rotula no han sufrido y después de los estiramientos no hay señal de lesiones. La organización ha estado espléndida, un 10 en todo, avituallamientos, churros con chocolate antes de la carrera, castillo hinchables para los más pequeños, comida y bebida para todos los asistentes y un largo etc.

Nos vemos al año que viene!!.

Mas imagenes en:  SIERRA DEL COTO

PERFIL DE LA CARRERA

RECORRIDO: 22 Km distancia, 1250m Desnivel positivo.
DIFICULTAD: Alta
LUGAR: Plaza del Socarrat en Casas del Señor (Monóvar), Carretera Monóvar-Pinoso